Сегодня
Тренировка
на сегодня
Сначала посмотри мышцы и план. Затем начинай.
Первые две тренировки — поиск рабочих весов и чистая техника.
Chin tuck: 1×6–10, удержание 3–5 секунд. Маленькое движение без боли; не ходи с насильно втянутым подбородком весь день.
В жимах стабилизируй лопатки на опоре, в тягах начинай движение лопаткой, а в Y-raise позволяй ей вращаться вверх. Во всех случаях держи плечи подальше от ушей и шею нейтрально.
В Face Pull и Y-raise бери минимальный вес. Задача — почувствовать целевые мышцы и сохранить контроль лопаток, а не дергать снаряд всем телом.
Не вжимай подбородок в грудь! Голова движется строго горизонтально назад — будто за затылок тянут. Создается «двойной подбородок». Маленькое, но глубокое.
В тягах, выпадах, жимах не задирай голову вверх и не прижимай подбородок к груди. Взгляд в точку перед собой/чуть вниз. Пресс всегда в тонусе — бережет поясницу.
8 часов сутулиться + 1 час тренироваться = медленный прогресс. Монитор на уровне глаз. Вставать каждые 30-60 мин. Периодически делать chin tuck и раскрытие груди прямо за компом.
МФР-роллером катать только грудной отдел (где ребра). Поясницу и шею жестко не катать — там нет крупных мышц для прокатки, можно навредить.
—
—
—
—